週一ランニングだけど3ヶ月で10km50分切り、できた要因と今後の展望

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最近ランニングをゆるくやっています。

もろ初心者ですがね、2・3ヶ月くらい低頻度に続けています

ランニング始める前の状態

  • 大学までは継続してのスポーツ経験あり
  • そのころは中・長距離走はクラスの中で中の上くらい(タイムとかよく覚えてないんですが、平均よりちょい速いかなくらい)
  • 5km以上は部活とかでも走ったことがない長距離未経験者
  • 社会人になってからは、ときどき月一軽くランニング・水泳するくらいで体力はめちゃ落ちました。(スポーツもやめたんで)

運動はもともと苦手では無いのですが、ちょっと運動した時に体力の衰えがやばいなと思い、ランニングをはじめました。

レースに出る目的とかは特に考えていませんでした。

タイムの推移

最初のランニング

一番最初に走ったのが、5/2 9kmそもそも一気に走れていない

合算しても約9kmで47:09(5:14/km)

ひさしぶりでバテていたのを覚えています。

このままのペースで10km走っても単純計算で52:20

実際に一気に走ってたら54,55分は確実にかかっていたと思います。

初めて10km完走

53:39(5月中旬、涼しくて走りやすかった)

ちょっとGWにランニングの耐性がちょっとついて初めて10km走りました。

ラップを見てわかる通り、後半の落ち込みがひどい・・・

息はそんなに上がってないんですが、足が痛くて何回も止まりました。後半ちゃんとはしてれていないです。

10km 50分台に載せる

6月中旬涼しかったのもあり、足の痛みがましになったのもあり10km挑戦

タイムは50:30

後半やはり膝少し痛く失速。(これがなければ50:00近く行けた気がする)

10km 50分切り達成

49:55(8月中旬,30度)

ギリギリ達成

日中暑くて、夕方に走りました。50分台に載せた6月よりも悪条件でしたがタイムを更新できました。

練習内容

  • ペース:平均週一
  • 総走行距離:110km
  • 一回の練習の平均走行距離:4.8km
  • 方法:川沿を走る、ランニングマシン

ランニングマシンは三回に一回のくらいのイメージ

ランニングマシンは3-5kmで済ませることが多いです

7月は雨が多すぎて月に13kmしか走っていませんでした。ランニングガチ勢から見たら、すずめの涙のような練習量です。

10kmのタイムをあげ、走れる距離をあげたかったのですが、数km走ると足が痛くなったので頻度も距離も抑えて練習しました。

タイム更新の要因

こんな僕ですが、達成できた要因を考えると・・・

  • 距離こそ短いが、2週間なにも持久トレーニングをしないことはなかった。

→走れない時は時々水泳をしたりしました。

  • 練習頻度と距離で無理をしないこと

→足の痛みがあったので、長引かないように数km走って違和感を感じたらやめるようにして練習を継続できた

  • タイムを測りながら走ること

→やっぱり測っていないとどれくらいのタイムで走っているのか、現状と目標の把握ができないです

  • 初心者で体力の温存は難しいので、最初4:40くらいで5kmは走ってなるべく後半は5分ちょうどくらいを目指す感じで走る

→あとからペースを早くするように調整するのは難しいです。10km 50分以内で走るには1km5分以内で走る必要があるので前半は5ふんよりちょっと早く走り余裕を作り、体力が減る後半でちょっとずつ遅くなってもいいような走りを目指しました。

今後

所感としては学生時代の体力が徐々に戻ってきたなーという感覚です。

練習量と頻度も少ないので、増やしてもうちょっと結果をつけたいです。

足の痛みもましになってきたので、毎回走る距離と頻度をあげつつ10km 45分を目指し、15,20kmも1km5分くらいで走れるように練習をしていこうかなーと思っています。

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